COSA SONO I PROBIOTICI

I probiotici sono i batteri benefici che si trovano naturalmente in alcuni alimenti che assumiamo e che poi si diffondono e vivono nell’intestino. I probiotici quindi aiutano il ricambio e il ripristino della salute del microbiota intestinale, fondamentale per il nostro benessere.

I probiotici ci aiutano a digerire il cibo, produrre vitamine e contrastare la diffusione dei microbi negativi. Anche se la dieta vegan crudista, al contrario di una dieta carnivora, aiuta ad avere un microbiota in salute, i probiotici possono comunque risultare preziosi alleati della nostra salute.

COSA SONO I PREBIOTICI

I probiotici non vanno confusi con i prebiotici. I prebiotici sono componenti naturali dei cibi che, anche se non assimilabili, aiutano lo sviluppo dei batteri benefici nell’intestino. Esempi possono essere i frutto-olisaccaridi e i galatto-oligosaccaridi. Questi prebiotici sono presenti nelle banane, cipolle, aglio, porro, asparagi, carciofi, soia, e frumento integrale.

PROPRIETÀ E BENEFICI DEI PROBIOTICI

1. AIUTANO A EQUILIBRARE IL MICROBIOTA INTESTINALE

I probiotici sono costituiti da batteri benefici. L’assunzione di questi batteri attraverso il cibo aiuta a mantenere in equilibrio la nostra flora intestinale, evitando quindi che si diffondano invece microrganismi patogeni. Uno squilibrio della flora intestinale porta a problemi di digestione, allergie, problemi mentali, obesità e non solo. (1)

2. PREVENGONO E CONTRASTANO LA DIARREA

I probiotici sono conosciuti soprattutto per la capacità di prevenire o ridurre la gravità della diarrea.

La diarrea è spesso un effetto collaterale dell’assunzione di antibiotici, che creano una situazione di squilibrio a livello intestinale.

Per chi segue uno stile di vita igienista, la diarrea a causa dell’uso di antibiotici è escluso, ma i probiotici si sono dimostrati utili anche in altri tipi di diarrea, riducendone il rischio e la durata.

I ceppi più efficaci contro la diarrea sono il Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei e il lievito Saccharomyces boulardii.

3. PROMUOVONO LA SALUTE DEL CUORE

I probiotici fanno bene al cuore perché abbassano i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna. Infatti alcuni batteri a livello intestinale possono scomporre la bile, un fluido utile alla digestione composto prevalentemente da colesterolo, impedendo quindi di essere poi riassorbita nel sangue sotto forma di colesterolo, abbassandone i livelli. (2)

I probiotici sono utili anche per abbassare la pressione sanguigna. Gli studi effettuati hanno però evidenziato che per avere un effetto significativo bisogna assumere una buona varietà di probiotici per un periodo prolungato (più di 8 settimane).

4. AIUTANO IN CASO DI DISORDINI MENTALI

Sempre più studi hanno collegato l’umore e la salute mentale alla salute del microbiota.

Si è scoperto come i batteri del tipo Bifidobacterium e Lactobacillus, se assunti per un periodo compreso tra 4 e 8 settimane, possano migliorare stati d’ansia, depressione, autismo, altri disordini mentali oltre che aumentare la memoria. (3) Ne ho parlato in Risoluzione radicale della depressione.

5. PREVENGONO DISORDINI DIGESTIVI

Sempre i probiotici del tipo Bifidobacterium e Lactobacillus hanno mostrato di aver migliorato situazioni di rettocolite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile e di ridurre del 50% il rischio di enterocolite necrotizzante nei neonati prematuri.

Non hanno invece dimostrato grande efficacia nel caso di morbo di Crohn.

6. ALZANO LE DIFESE DEL CORPO

Alcuni probiotici promuovono la produzione di anticorpi, linfociti T, immunoglobuline e cellule NK. (4)

Uno studio su più di 500 bambini ha evidenziato come l’assunzione del Lactobacillus GG riduca la frequenza e la gravità delle infezioni respiratorie del 17%. (5)

Il Lactobacillus crispatus è invece collegato a una riduzione delle infezioni del tratto urinario nelle donne. (6)

7. AIUTANO A PERDERE PESO

Se stai cercando di perdere peso, i probiotici ti possono aiutare in una serie di modi.

• Prevengono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale (7)
• Contribuiscono al senso di sazietà
• Aiutano a bruciare più calorie e accumulare meno grasso, grazie in parte alla produzione di ormoni GLP-1 (8)

I probiotici del tipo Lactobacillus rhamosus e Lactobacillus gasseri sono i più indicati per favorire il dimagrimento. (9) Il Lactobacillus acidophilus è stato invece collegato a un aumento di peso, quindi in questo caso è meglio evitarlo.

ALIMENTI RICCHI DI PROBIOTICI

Ora che conosci le grandi proprietà che possono apportare alla salute i probiotici, sarai curioso di sapere in quali alimenti trovarli.

I cibi e le bevande naturali sono senza dubbio la migliore fonte, evitando quindi capsule e polverine.

MISO

Il miso è uno dei condimenti della cucina tradizionale giapponese. È composto da una pasta fatta di soia fermentata con sale e lo starter (Asperyllus oryzae). Ci sono anche miso che usano il riso o l’orzo al posto della soia.

È molto nutriente, 28 grammi di miso contengono infatti:

• Calorie: 56
• Carboidrati: 7 grammi
• Grassi: 2 grammi
• Proteine: 3 grammi
• Sodio: 43% RDA
• Manganese: 12% RDA
• Vitamina K: 10% RDA
• Rame: 6% RDA
• Zinco: 5% RDA

Contiene anche vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio, selenio, fosforo e colina. Dato l’alto contenuto di sale è bene non esagerare con le dosi.

Generalmente più scuro è il miso e più il sapore è intenso e salato. Ne puoi trovare vari tipi su ilGiardinodeiLibri. Attenzione a sceglierne uno non pastorizzato.

CRAUTI

Il cavolo è un alimento particolarmente sano. È ottima fonte di vitamina C, A e K. Contiene alti livelli di glucosinolati utili a sostenere la normale crescita cellulare e il loro sviluppo. I crauti contengono anche preziosi antiossidanti fitonutrienti, in grado di combattere in modo sano le infiammazioni. I crauti sono un ottimo probiotico, hanno buon sapore e sono ricchi di batteri benefici, soprattutto se vengono fatti in casa.

COME PREPARARE I CRAUTI IN CASA

Ingredienti

• 1 cavolo verde intero
• 1 cucchiaio di zenzero grattugiato fresco
• 2 carote grattugiate
• Succo di sedano
• Coltura Starter (si può utilizzare anche solamente acqua e sale, ma ci vorrà più tempo)

Istruzioni

1. Sminuzzare ed affettare sottilmente il cavolo, fatta eccezione per le foglie esterne (metterle da parte).
2. Tagliare carote e zenzero, e aggiungerli al cavolo.
3. Mescolare la coltura starter (può essere anche aceto di mele non pastorizzato, kefir d’acqua o kombucha) nel succo di sedano, assicurandosi che si sia sciolta completamente.
4. Aggiungere il succo alle verdure, distribuendo il tutto in modo uniforme.
5. Mettere i crauti in un contenitore, pentola oppure in recipiente di vetro. Con un attrezzo apposito, schiacciare le verdure verso il basso. Questo procedimento serve per rilasciare più succo ed eliminare eventuali bolle d’aria.
6. Mettere una foglia di cavolo in cima ai crauti, avendo cura d’infilarla lungo i lati.
7. Coprire il vaso con un coperchio (la fermentazione produce anidride carbonica, di conseguenza si espanderà nel vaso).
8. Conservare il recipiente in un luogo a temperatura controllata dai 5 ai 7 giorni. Il settimo giorno, trasferite i crauti in frigorifero.

KIMCHI

Il Kimchi è un noto piatto vegetale fermentato coreano. A seconda di quali verdure vengono utilizzate e dalla regione o la stagione in cui viene fatto, si possono trovare più di 300 diverse varietà di kimchi! Purtroppo molti di questi prodotti sono carichi di aromi artificiali, conservanti tossici e additivi nocivi. Probabilmente sono elaborati eccessivamente, quindi c’è una buona probabilità che i batteri vivi benefici presenti originariamente non siano più disponibili. Proprio come i crauti è possibile produrre un kimchi di alta qualità a casa.

Preparato in casa, o comprato in negozi biologici fidati e conservato correttamente, il kimchi offre una serie impressionante di sostanze nutritive: vitamine A e C, fibre, lattobacilli e acido lattico, la capsaicina, allicina, e l’indolo-3-carbinolo. Contiene alti livelli di probiotici, che lo rendono uno dei migliori alimenti probiotici.

COME PRODURRE IL KIMCHI IN CASA

Ingredienti

• 4 tazze di acqua
• 4 cucchiai di sale marino
• 1 cavolo sminuzzato
• 1 tazza di daikon grattugiato
• 1 tazza di asparagi tagliati a pezzi
• 2 scalogni tritati
• 2 spicchi d’aglio tritati
• 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
• mezzo cucchiaino di pepe di Caienna.

Istruzioni

1. Mescolate acqua e sale in una grande ciotola. Assicurarsi di sciogliere completamente il sale.
2. Aggiungere cavolo e daikon. Coprire con un piatto o altro peso per mantenere le verdure sommerse, mantenendole a bagno per 12 ore.
3. Scolare la salamoia dalle verdure conservandola. Assaggiare le verdure. Se sono troppo salate si possono sciacquare. Se non sono abbastanza salate, cospargere con un po’ di sale (un quarto di cucchiaino alla volta).
4. Unire asparagi, scalogno, aglio, zenzero e pepe di cayenna. Aggiungere alla miscela il cavolo.
5. Mettere l’intera miscela in un vaso di coccio. Versare il liquido in ammollo sopra le verdure, facendo in modo che siano completamente immerse nel liquido.
6. Coprirle ma senza soffocarle con un panno pulito e conservarle da 3 a 7 giorni. La temperatura ideale per favorire la fermentazione è di circa 21°C. Se la temperatura è più fredda, la fermentazione richiede più tempo. Controllare il kimchi quotidianamente. Assicurarsi che le verdure rimangano coperte in salamoia.
7. Dopo 3-7 giorni, potrete gustare il kimchi. Mettete il vaso di vetro in frigorifero dove lo potrete conservare per alcuni mesi.

BROVADA

La brovada è una specialità della tradizione friulana. Prodotto tipicamente invernale, la brovada, nata come riserva alimentare per i mesi freddi, appartiene alla cultura del vino. Per produrla, infatti, oltre alle rape, si usa la vinaccia, residuo della spremitura delle uve costituito da graspi, bucce e semi, con una certa quantità di vino o di mosto fermentato.

Per secoli, in Friuli questa radice è stata il cibo del popolo, soprattutto nelle annate con raccolti scarsi a causa della siccità e delle avversità atmosferiche. La preparazione della brovada era un modo di conservare per l’inverno e il più a lungo possibile le rape.

TEMPEH

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano ottenuto dalla fermentazione della soia. Una volta fermentata, viene pressata per ottenere una specie di tortino molto nutriente, ricco di proteine, con una consistenza piuttosto solida.

100 grammi di tempeh contengono:

• Calorie: 193
• Proteine: 18,5 grammi
• Carboidrati: 9,4 grammi
• Grassi: 10,8 grammi
• Sodio: 9 milligrammi
• Ferro: 15% RDA
• Calcio: 11% RDA
• Riboflavina: 21% RDA
• Niacina: 13% RDA
• Magnesio: 20% RDA
• Fosforo: 27% RDA
• Manganese: 65% RDA

Esistono varianti di tempeh fatti con frumento o una miscela di soia e frumento.

SOTTACETI

Prima di aprire il frigorifero e afferrare il vaso di sottaceti, è necessario sapere che i sottaceti acquistati in negozio non sono un alimento fermentato o probiotico. Se osservate l’etichetta sul barattolo, è molto probabile che siano confezionati in sale, aceto, e poi pastorizzati. La pastorizzazione distrugge i batteri probiotici benefici!

I cetrioli sottaceto, in versione viva invece, assicurano molti benefici. Contengono abbondanti quantità di vitamina K (anche prima della fermentazione), vitamina C, vitamina B5 o acido pantotenico, e minerali organici come manganese, magnesio, e potassio. Inoltre contengono anche lignani, sostanze di origine naturale che ci aiutano a mantenere un cuore sano e a potenziare le difese immunitarie.

Il modo migliore è quindi quello di autroprodursi i propri cetriolini fermentati seguendo le istruzioni a riguardo delle verdure fermentate. Tutti gli aceti di mele e di vino sono validi se non pastorizzati. Facilissimi da produrre in eterno partendo da aceto-madre e aggiungendo semplicemente nella damigianetta da 5 litri del vino comune non pastorizzato, oppure aggiungere del succo vivo di mele per ottenere aceto vivo di mele.

KEFIR

Il kefir è una bevanda ricca di fermenti lattici e probiotici ottenuta tradizionalmente dalla fermentazione del latte. Contiene circa lo 0,8% di acido lattico, ha un gusto fresco ed è considerato un alimento liquido nutriente e sano non molto dissimile dallo yogurt.

Il kefir originale è a base di latte vaccino o caprino e, per più generazioni, ha rappresentato il segreto della salute per molte popolazioni longeve della Georgia e del Caucaso. Kef significa non a caso stare bene e questo la dice lunga sulle sue proprietà.

Viene prodotto aggiungendo i grani di kefir al latte, che consistono in colture di lieviti e batteri, che nel giro di 1-2 giorni si moltiplicano e fermentano gli zuccheri contenuti nel latte, trasformandolo in kefir. I grani poi vengono filtrati e possono essere riutilizzati.

Il kefir può essere prodotto anche con sola acqua e zucchero oppure, se disponibile, con l’acqua del cocco fresco. In questo caso si parla di kefir di cocco.

KOMBUCHA

Il kombucha è una bevanda conosciuta da millenni ottenuta dalla fermentazione del tè. Oltre ai probiotici contiene anche molti antiossidanti. Ha un sapore acidulo e con una seconda fermentazione in bottiglia è possibile aggiungere della frutta per creare una bevanda ancora più gustosa e invitante, con una frizzantezza naturale che la rende molto rinfrescante.

CONCLUSIONE

Gli alimenti naturali ricchi di probiotici hanno molti benefici, sia per la salute fisica che quella mentale. Prepararli in casa assicura di avere un prodotto vivo e di massima qualità.

Ricorda comunque che alcuni probiotici non riescono a superare lo stomaco e ad arrivare fino all’intestino, quindi assicurati di consumarne una quantità adeguata.

Per un effetto sinergico puoi anche cercare di combinare in un solo pasto sia alimenti prebiotici che probiotici.

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