LETTERA

DOMANDE SUL LICOPENE E SUL BETACAROTENE

Gentile Valdo, l’ho incontrata in occasione di una sua visita a Roma per un colloquio. Ho una piccola curiosità. È vero come sostengono molti siti web che betacarotene e licopene aumentano con la cottura? Ad esempio si consiglia di cuocere la carota in piccoli pezzi fin da rammollirla. Grazie e buon anno. Chantal Personè

RISPOSTA

UNA COTTURA LIMITATA E INTELLIGENTE NON VA AFFATTO MESSA DA PARTE

Ciao Chantal. Crudismo sì ma sempre con un pizzico di intelligenza. Nessuno si scandalizzi che un sostenitore del vegan-crudismo tendenziale parli pure di cottura. Siamo gente aperta, libera da dogmi e restrizioni mentali. D’accordo, gli animali allo stato brado non toccano le sostanze cotte. Tuttavia la nostra esperienza ci permette di comprendere che la cottura dei cibi, attuata con metodi intelligenti e riservata a certi alimenti che si prestano ad essa, può addirittura rappresentare un miglioramento nella resa digestiva, oltre che in quella assimilativa e nutrizionale.

CLASSICO L’ESEMPIO DELLA PATATA COTTA CON LA BUCCIA

Basti l’esempio della patata che, se non precedentemente irradiata, se cotta con la buccia in modo conservativo e non prolungato, dimostra insospettate qualità vibrazionali sulla stessa scala Simoneton, piazzandosi sui 7000 Angstrom e superando le doti di vitalità della patata cruda che rimane molto al di sotto dei 6500 A°. Ovvio che i difetti tipici della cottura vanno sempre messi in conto, e ci riferiamo alle sostanze termolabili come la cinarina dei carciofi, nonché a tutti gli enzimi che se ne vanno già sui 50°C e alla vitamina C che parte a 60°C.

LA COTTURA IMPLICA COMUNQUE MOLTI INCONVENIENTI

Di sicuro l’umanità delle origini stava sul crudo. Dopo la scoperta del fuoco le cose sono cambiate. Certi alimenti, resi più morbidi dalla cottura, potevano essere consumati, mentre alcune tossine, come quelle di alcuni funghi, venivano ridotte e depotenziate. Il calore risultava decisivo anche nella distruzione di microbi e parassiti. Alla luce dei fatti, se da un lato ci sono alcuni piccoli vantaggi, gli inconvenienti della cottura sono notevoli in quanto essa snatura molti alimenti, contrariamente alle convinzioni del dr George Oshawa e della sua Macrobiotica che stravedevano per il calore come fonte di energia positiva tipo yang.

PERDITE COMMISURATE ALLE VARIE GRADAZIONI DI CALORE

La realtà è che:

1. Superati i 45 gradi, si distruggono gli enzimi,  preziose sostanze catalizzatrici indispensabili per la digestione,
2. Superati i 60 gradi, scompare la vitamina C, vitamina fondamentale per la nostra salute,
3. Superati i 100 gradi, i sali minerali organicati dal sole e dalla funzione clorofilliana precipitano e ridiventano inorganici come i minerali del suolo e delle acque minerali, con grandi difficoltà filtrative dei reni,
4. Superati i 110 gradi, tutte le vitamine vengono distrutte,
5. Superati i 110 gradi si forma l’acrilamide, sostanza velenosa per il fegato ed il sistema, scoperta di recente dai ricercatori,
6. Superati i 120 gradi, i grassi si modificano, causando la formazione di acroleina, una sostanza cancerogena.

LE MOLECOLE DI MAILLARD E LA LEUCOCITOSI DIGESTIVA DI KOUCHAKOFF

Riscaldando un alimento, soprattutto se contiene proteine e glucidi, si formano ex-novo le cosiddette molecole di Maillard, sostanze tossiche. La crosta del pane cotto e le patate arrostite, per quanto gustose, sono ricche di molecole di Maillard. Non bisogna pertanto abusarne, soprattutto in caso di malattia. Oltre a questo c’è pure da considerare l’iper-leucocitosi, con aumento vertiginoso dei globuli bianchi nel sangue in concomitanza con l’ingestione di salumi, di latte scremato e di alimenti cotti, come dimostrato da Paul Kouchakoff alla Prima Conferenza Mondiale di Microbiologia alla Sorbona nel 1930. Cominciare il pasto con verdure crude limita già questa reazione.

COTTURA IN ACQUA BOLLENTE

Cuocendo nell’acqua la dispersione di sali minerali e vitamine idrosolubili è elevata. Meglio in ogni caso accorciare i tempi e consumare il liquido di cottura sotto forma di minestra, usando fuoco basso e pentola normale con coperchio appoggiato leggermente.

COTTURA STUFATA

Con la cottura stufata la verdura cuoce nella sua acqua di costituzione. Il tutto avviene a fuoco dolce, in casseruole a fondo spesso, con il coperchio. Questo tipo di preparazione permette di conservare i sali minerali. Più il tempo di cottura è ridotto, meglio si conservano le vitamine. La cottura senza acqua conserva il gusto di ogni ingrediente, senza mescolanze di sapori.

COTTURA AL VAPORE

Al primo posto per il gusto, la cottura al vapore conserva i sali minerali. Però le perdite di vitamina C si aggirano attorno al 30-35% a causa dell’ossidazione. Una cottura rapida, che mantenga le verdure al dente, consente di limitare queste perdite.

COTTURA IN PENTOLA A PRESSIONE

La diminuzione dei tempi di cottura permette teoricamente di conservare gran parte della vitamina A, E e del gruppo vitaminico B, con perdite intorno al 30-50%. La chiusura ermetica della pentola evita l’ossidazione degli alimenti e richiede solo poca acqua. Tuttavia, la temperatura che supera i 100 gradi è causa di modificazione strutturale dei grassi utilizzati, di denaturazione delle proteine e di precipitazione dei sali minerali. Una cottura a fuoco bassissimo, con la valvola che fischia appena, permette di evitare questo inconveniente. Esistono pentole nelle quali è possibile controllare la pressione. Una volta raffreddata, l’acqua di cottura degli alimenti può servire per innaffiare le piante ornamentali.

COTTURA NEL WOK, PADELLA O TEGAME CINESE FONDO E SEMISFERICO

Con il wok, soprattutto se manovrato sapientemente dai cuochi cinesi, facendo saltare in continuazione le verdure nel loro stesso liquido, si ottengono sapori superlativi e si conservano le vitamine con perdite inferiori al 20% e con nessuna perdita o perversione dei sali minerali. Dato che il tempo di cottura è brevissimo e non si usano liquidi, le verdure restano croccanti. Per ottenere padellate ricche di gusto, di colore e di nutrienti variati si possono mescolare verdure finemente affettate tipo carote, zucchine, cipolle, aglio, germogli di soia, finocchi, peperoni, topinambur, rape, funghi, tofu, soia verde fresca.

COTTURA AL CARTOCCIO

Si tratta di una variante della cottura a vapore in recipiente sigillato perché l’alimento cuoce nella sua acqua, al riparo dall’aria e senza aggiunta di grassi. Meglio usare carta da forno invece dell’alluminio, nocivo per il sistema nervoso. Se è la stagione giusta, si possono usare le foglie di vite, di fico, di banano per fare ottimi cartocci. Ovvio che il numero uno rimane la pannocchia mais fresco cotta nel nel suo rivestimento chiamato per l’appunto cartoccio.

COTTURA SULLA GRIGLIA O SULLA PIASTRA

I vegetali grigliati ed arrostiti guadagnano in gusto e sapore. La cottura alla griglia porta però alla formazione di idrocarburi poli-ciclici cancerogeni. Meglio limitarne l’uso e grigliare al minimo. Meglio la piastra ovviamente, specie la pietra lavica e la pietra oliare, preferibili alla piastra in ghisa. Vanno bene in questi casi patate, zucche, rape, topinambur, mais, pomodori, melanzane, peperoni, cavoli, cavolfiori, cavolini, radicchi.

COTTURA CIBI FRITTI IN PADELLA

Gli oli insaturi non devono essere cotti, perché ad alta temperatura si alterano. L’olio extra vergine di oliva e quello di arachidi, che hanno punti di fumo elevati, sono in caso preferibili. Il punto di fumo è la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare, a decomporsi e a creare sostanze tossiche dannose per il nostro fegato, come l’aldeide acrilica e l’acroleina. L’olio di palma raffinato, che però i grassi saturi rendono cattivo, batte tutti, arrivando a un punto di fumo di 240°C. L’olio extravergine d’oliva segue a ruota a 210°C, ed è di gran lunga il migliore per le fritture, seguito da quello di arachidi a 180 e il mais a 160. Si dice un gran bene dell’olio di avocado. Evitare di conservare l’olio per riutilizzarlo in seguito. Gli alimenti fritti devono sgocciolare bene su carta da cucina. Nonostante queste precauzioni, il fritto è vivamente sconsigliato ai malati. Le verdure saltate in padella con solo un filo impercettibile di olio vanno benissimo.

COTTURA AL FORNO

Il forno si rende necessario per cuocere il pane, i dolci, e la pizza e per gratinare, ovvero grigliare ed arrostire. Il calore circonda l’alimento da tutte le parti. La temperatura, che può superare i 200 gradi, comporta un’alterazione dei cibi. Per evitare che i cibi asciughino troppo, si può mettere nel forno una tazza piena di acqua, oppure utilizzare un forno a vapore. La cottura lenta a basse temperature tipo 70-80°C è una pratica interessante.

COTTURA AL MICRO-ONDE

Il forno a microonde è una gabbia nella quale l’alimento subisce un flusso di elettroni dalla frequenza molto elevata (2,45 gigahertz) e dalla lunghezza d’onda molto ravvicinata, sotto lo spettro della luce. È l’agitazione delle molecole d’acqua contenute negli alimenti che provoca l’aumento della temperatura. Tutti gli alimenti cotti in questo modo subiscono pesanti alterazioni e conseguente tossicità.

COTTURA ALL’INFRAROSSO

La cottura ad infrarossi è diventata una delle caratteristiche più popolari delle cucine moderne. In particolare, alcune griglie sono dotate di un bruciatore a infrarossi come funzione aggiuntiva della cucina. Cucinare ad infrarossi permette una cottura a vapore delicata e semplice. L’apparecchiatura dora, gratina e, da sola, potrebbe sostituire parecchi elettrodomestici della cucina. I raggi all’infrarosso rispettano la struttura delle cellule e il buon sapore degli alimenti.

COTTURA IN FORNO SOLARE

Il forno solare consiste in una scatola scura dentro, chiusa da una lastra di vetro, e circondata da pannelli per convogliare il calore e i raggi del sole all’interno. La scatola si surriscalda tanto da diventare un vero e proprio forno. L’effetto è un po’ simile a quello che succede quando andiamo a fare la spesa e lasciamo la macchina in un parcheggio assolato. Quando torniamo, l’interno è caldissimo, proprio per l’effetto serra che si è creato. Esistono modelli portatili in commercio ma è facile anche produrselo in proprio. Ottimo per il pane e per tante altre vivande sobrie e naturali.

COTTURA AL SOLE

Il pane esseno, o pane cotto al sole, ha origini molto antiche e richiama antiche tradizioni e popoli del passato. Si tratta di un antico e tradizionale pane crudo, a base di germogli, preparato per essiccazione e adoperato dal popolo esseno. Gli esseni, un gruppo ebraico di incerta origine, vissuto attorno alla metà del II secolo a.C, sono considerati infatti i precursori del crudismo. Per loro, infatti, il cibo non poteva essere alterato con la cottura, che distrugge la vita dell’alimento e ne altera le sostanze nutritive. Erano strettamente vegetariani, mangiando principalmente pane, radici selvatiche e frutta.

PREPARAZIONE DEL PANE SENZA IL FUOCO

Come preparare il pane quotidiano senza fuoco? Lasciate che siano gli angeli di Dio a preparare il vostro pane. Bagnate il vostro grano affinché possa penetrarvi l’angelo dell’acqua, quindi disponetelo all’aria affinché sia abbracciato anche dall’angelo dell’aria, poi lasciatelo al sole del mattino alla sera affinché possa discendervi anche l’angelo della luce del sole. E la benedizione di questi tre angeli farà sbocciare in fretta nel vostro grano il germoglio della vita. Poi macinate il vostro grano e ricavatene delle cialde sottili come fecero i vostri padri quando lasciarono l’Egitto. Quindi disponete di nuovo quelle cialde al sole fin dal mattino e a mezzogiorno giratele affinché, prima del tramonto, l’angelo del sole possa abbracciarle anche dal lato opposto. Perché il vostro pane deve essere preparato da quegli stessi angeli che hanno nutrito e maturato il grano nei campi. Il fuoco del sole dà la vita al grano, al pane e al corpo. Il pane cotto al sole e il pane degli Esseni si conservano per qualche giorno a temperatura ambiente, in un sacchetto di carta. L’alternativa è utilizzare un essiccatore fino ad ottenere gallette della consistenza desiderata oppure utilizzare il forno ad una temperatura di 40°C. Ma la cottura al sole, quando si può, è decisamente più ecologica. Assaggiate le gallette per verificarne la croccantezza prima di servirle.

CAROTE E BETACAROTENE

Le carote, si sa, fanno tanto bene. Preziose grazie al loro contenuto di betacarotene e di altri carotenoidi, sono considerate tra i migliori alimenti anticancro, e sono dotate di proprietà antiossidanti, immunostimolanti, anti-invecchiamento. Aiutano anche a regolare l’intestino, migliorano la vista notturna e fanno le guance rosse, come dicevano le nostre nonne, perché il carotene agisce anche come antianemico facendo aumentare il numero di globuli rossi nel sangue. Solitamente siamo portati a pensare che molte verdure, tra cui anche le carote, debbano essere consumate crude, pena la perdita di molte vitamine. Ma, sebbene questo sia un principio validissimo per non perdere la vitamina C, che si distrugge facilmente con il calore, le carote riservano qualche sorpresa. Il betacarotene sopporta bene il calore, e non viene quindi distrutto da una breve cottura. Con la cottura le pareti cellulari dei tessuti vegetali si ammorbidiscono, rendendo più facile per il nostro apparato digerente l’assimilazione di questa preziosa sostanza, a patto di non esagerare con i tempi di cottura e a patto di consumarle subito entro 4-5 ore, onde evitare il formarsi di sostanze pericolose. L’ideale è che le carote rimangano ancora piuttosto consistenti.

GRASSO VEGETALE E INGREDIENTI MIGLIORATIVI

Un accorgimento utile per assimilare ancora di più il betacarotene consiste nel condire le carote con qualcosa di grasso, tipo olio, burro o semi oleosi. Il grasso vegetale aumenta la biodisponibilità del betacarotene in modo eccezionale, e può far triplicare la capacità del nostro organismo di assimilarlo. Condendo le carote cotte croccanti con semi di sesamo, aglio tritato, menta fresca, olio extravergine, sale e un goccio di aceto di mele, c’è di che leccarsi i baffi. Lo garantisce la Francesca Marotta sul suo sito.

IL LICOPENE E IL CONCENTRATO DI POMODORO

Il licopene è una sostanza naturale presente in alcuni alimenti di origine vegetale. Appartiene al gruppo dei carotenoidi, un insieme di pigmenti di colore giallo-violetto molto diffusi in natura. La maggiore fonte di licopene è rappresentata dal Solanum lycopersicum o pomodoro, da cui prende anche il nome, e dai suoi derivati, nei quali rappresenta il 60% del contenuto totale in carotenoidi. Il licopene sta anche nell’albicocca, pompelmo rosa, cocomero, uva e papaia. Nel pomodoro il licopene si trova maggiormente nella parte più esterna.

CAPACITÀ ANTIOSSIDANTE E BIODISPONIBILITÀ

Il licopene possiede un’altissima capacità antiossidante, ma la sua azione è in parte limitata dalla bassa biodisponibilità, ossia dal fatto che esso è poco assorbito a livello intestinale dopo l’introduzione con gli alimenti. Il licopene ha però una particolarità. La cottura dell’alimento ne aumenta la biodisponibilità. È per questo che la salsa di pomodoro è considerata una migliore fonte di licopene rispetto al pomodoro crudo. L’organismo umano non è in grado di sintetizzare il licopene quindi la sua concentrazione nell’uomo è strettamente correlata all’assunzione prolungata di questi alimenti di colore rosso.

Valdo Vaccaro