Il potassio (simbolo K, dal nome latino kalium) è uno dei macroelementi, ovvero fa parte dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate, al quarto posto dopo calcio, fosforo e zolfo con circa 180 grammi totali.

All’interno del nostro corpo, l’80% del potassio si trova concentrato nelle cellule muscolari, mentre il restante 20% è principalmente distribuito nelle ossa, nei globuli rossi e nel fegato. Nel nostro corpo funge da elettrolita (una sostanza in grado di condurre la corrette elettrica) in stretta relazione col sodio, ed è coinvolto in numerose funzioni biologiche dell’organismo umano. Ma di quanto potassio abbiamo davvero bisogno e quali sono le fonti vegetali migliori? Andiamo a scoprirlo.

Funzioni del potassio

Il potassio riveste ruoli fondamentali in diversi processi del corpo, tra i quali:

• regolazione pressione sanguigna
• bilancio idrico
• mantenimento del PH (equilibrio tra acido-base)
• contrazione muscolare
• trasmissione degli impulsi nervosi
• battito cardiaco
• digestione
• salute delle ossa

I benefici di un apporto adeguato di potassio comprendono quindi la riduzione della pressione sanguigna, dei rischi di infarto e della ritenzione idrica (va a bilanciare il sodio, che invece le fa alzare), di osteoporosi e di calcoli renali (abbassando la concentrazione di calcio nelle urine).

Fabbisogno, carenze ed eccessi di potassio

Poiché l’organismo non può produrre autonomamente il minerale, è necessario assumerne quotidianamente il giusto apporto attraverso l’alimentazione, per ripristinarne le quantità perse con sudori, feci, urina. Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio? Ovviamente non esiste un valore preciso valido per tutti, ma in genere si parla di un range tra i 3000mg e i 4700mg al giorno, con i valori più alti consigliati principalmente in caso di attività fisica intensa e prolungata o comunque forte sudorazione.

La concentrazione di potassio nel sangue viene regolata anche attraverso l’azione dei reni. Quando questi funzionano correttamente possono intervenire aumentando la quantità escreta con le urine per abbassarne la concentrazione nel sangue, o favorirne il recupero (riassorbimento) per aumentarla. È chiaro quindi che il loro malfunzionamento possa essere una delle principali cause sia di eccesso che di carenza di potassio.

Quando si ha una concentrazione di potassio nel sangue inferiore ai 3,6 mmol/L si parla di ipokaliemia. Le carenze di potassio, se non particolarmente importanti (tra 3,6 e 3 mmol/L), non causano sintomi evidenti. Sotto questi valori invece si possono verificare crampi, dolore muscolare, debolezza, e quando la carenza è grave si può arrivare a battito irregolare e paralisi. Le cause principali possono includere l’assunzione di farmaci come diuretici e lassativi, forte vomito e diarrea (perdita di molti liquidi), ma anche disordini metabolici e reni malfunzionanti.

Nel caso opposto, quando i livelli di potassio sono molto alti (oltre le 5 mmol/L), si parla di iperpotassiemia o iperkaliemia, in genere causata anche qui da insufficienza renale, assunzione di farmaci come i diuretici, disidratazione, ma anche assunzione di integratori di potassio, che al contrario del potassio organico da vegetali crudi si accumula facilmente e richiede molto più impegno per essere eliminato. I sintomi possono includere crampi o debolezza muscolare, squilibri di pressione, affaticamento e aritmia.

Verdure più ricche di potassio

Il potassio è un minerale molto comune negli ortaggi. L’importante come sempre è la qualità e la forma di questi, che devono essere il più possibilmente crudi e ricchi di acqua biologica. Tra questi, i più ricchi di potassio comprendono spinacini, patate e patate dolci, i vari cavoli e broccoli, sedano rapa, radicchio, pomodori, cipolle, cetrioli.

1. Spinacini

Gli spinacini crudi sono tra gli ortaggi con più potassio a nostra disposizione. Ne contengono infatti addirittura 582mg per 100g! Sono poi pieni di vitamina K, A, B9 e di sali minerali come manganese, magnesio, ferro e calcio. Dato il suo alto contenuto di ossalati è comunque meglio non esagerare con le quantità, in particolare per le persone che soffrono di calcoli renali.

2. Patate dolci

Patate e patate dolci sono tra gli ortaggi più ricchi di potassio. In 100 grammi di prodotto crudo infatti troviamo circa 470mg di potassio. La patata è un’alleata della salute cardiovascolare, grazie al suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre che aiutano a proteggere il cuore e le arterie. Ciò le rende una delle migliori fonti alimentari di potassio in natura.

3. Sedano rapa

Il sedano rapa è un tubero dalla forma globulosa e nodosa, dotato di foglie e steli verde scuro e una radice bruna all’esterno e bianca all’interno. È diffuso in Europa orientale e settentrionale, in cui viene consumato sia crudo che cotto, all’interno di insalate, zuppe o vellutate. Si tratta di un alimento ipocalorico carico di acqua biologica, ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Il sedano rapa è infatti ricco di vitamina B9, sodio e soprattutto vitamina K e potassio, ben 460mg ogni 100 grammi di prodotto fresco.

4. Topinambur

Il Topinambur, noto anche come Carciofo di Gerusalemme, è un tubero ancora poco conosciuto, ma che meriterebbe molta più attenzione. È infatti un ortaggio molto rustico, facile da coltivare anche in terreni poveri, ipocalorico, ricco di potassio (429mg), ferro, inulina e fibre. Può essere consumato cotto (preferendo le cotture conservative), ma anche crudo tagliato a fettine sottili in insalata.

5. Cavoletti di Bruxelles

I cavolini, o cavoletti, di Bruxelles fanno parte della grande famiglia delle Crocifere, anche nota con il nome di Brassicacee. Tra le crocifere sono quelle con più potassio, circa 389mg ogni 100 grammi. Ma il potassio non manca mai nemmeno nelle altre varietà. Il cavolo rosso contiene infatti in media 269mg di potassio ogni 100 grammi, i broccoli 303 e il kale ben 348mg.

6. Carciofi

La buona abitudine di consumare verdure di tutti i colori seguendo le stagioni ci porta ad incontrare ovviamente anche il carciofo, disponibile sia in inverno che in primavera. Questo gustoso vegetale tipicamente mediterraneo (l’Italia è uno dei maggiori produttori mondiali) è ricco di fibre, sali minerali come potassio (370mg), magnesio e ferro, e altre sostanze molto interessanti come la cinarina. Per questi motivi il carciofo rientra certamente tra le verdure più salutari della stagione fredda.

7. Radicchio

Le classiche verdure da insalata, come i vari radicchi e lattughe, sono tutte ricche di potassio. La cicoria e la sua famiglia comprendente i radicchi e il tarassaco, contiene infatti 420 mg di potassio ogni 100g, ma è anche ricchissima di vitamina K, A, C, B5, B9, oltre che di calcio e manganese. Anche la semplice lattuga è un ortaggio molto ricco di potassio (321 mg).

8. Pomodori

Il pomodoro è un altro ortaggio carico di potassio, con circa 286 mg ogni 100 grammi di pomodoro crudo. Altri nutrienti importanti contenuti nel pomodoro sono la vitamina C e il licopene, un potente antiossidante naturale che ha azione antitumorale e antinvecchiamento. Il licopene è contenuto principalmente nella buccia e, a differenza della maggior parte degli altri nutrienti, resiste bene anche alle cotture con temperature sotto i 100°C.

Frutta ricca di potassio

Anche di frutta ricca di potassio ne abbiamo una grande varietà, sia in periodo estivo che invernale. Possiamo infatti spaziare dalle classiche banane, all’anguria, all’uva, alla melagrana, ma anche frutta secca come mandorle e albicocche secche, che sono delle vere e proprie miniere naturali di potassio. Fragole, lamponi, meloni, kaki sono altre fonti validissime.

1. Banane

Quando si parla di frutta e potassio la banana è il primo alimento che viene in mente. Lo sanno praticamente tutti che la banana ne è molto ricca (326mg), il che la rende lo spuntino perfetto per gli sportivi che hanno bisogno di reintegrare i sali minerali persi con l’attività fisica. Inoltre, fornisce ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno, mentre il suo contenuto di antiossidanti aiuta nel recupero.

2. Avocado

Se c’è un alimento che negli ultimi anni è diventato letteralmente alla moda, quello è l’avocado. A buona ragione, dato che è ricco di grassi buoni, vitamina K e acido folico. Ma quanto potassio contiene? In 100 grammi (circa metà avocado) troviamo ben 487 mg di potassio. Se ne mangiamo uno intero, otterremo dunque il 20-30% del fabbisogno giornaliero in una sola volta!

3. Acqua di cocco

L’acqua del cocco fresco è una delle bevande migliori, in particolare per gli sportivi, poiché ricca di elettroliti che aiutano a mantenere il bilancio idrico e di zuccheri naturali che vanno a ricostituire le riserve di glicogeno perse con l’esercizio. Un bicchiere di acqua di cocco contiene circa 250 mg di potassio.

4. Melagrana

La melagrana è uno dei frutti più buoni e salutari disponibili durante la stagione fredda. Il suo contenuto di potassio è di circa 236 mg, ma non è l’unico motivo per cui valga la pena consumarlo con regolarità. Oltre ad essere fresco e gustoso, è dotato infatti di diverse proprietà benefiche con effetti antitumorali, antiossidanti, antiparassitari, antinfiammatori, tonici e cicatrizzanti.

5. Uva

Un altro frutto autunnale ricco di potassio è l’uva, con 229 mg per 100 g. Ottimo come alimento depurante, grazie alla suo grande apporto di acqua biologica, zuccherina e minerale, può essere utilizzato con successo nella cosiddetta cura dell’uva.

6. Kiwi

Proseguendo con la frutta invernale, anche il kiwi è una fonte di potassio da tenere in considerazione (198 mg). Altri nutrienti presenti in abbondanza sono la vitamina C, E e K, oltre che carotenoidi come luteina, zeaxantina e betacarotene, con effetti benefici sul sistema circolatorio, effetti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre è anche ricco di fibre, sia solubili che insolubili. Quelle solubili vanno a sostenere la salute del microbioma, mentre quelle insolubili aiutano a mantenere scorrevole il traffico intestinale.

7. Anguria

Regina dell’estate, l’anguria è anche una preziosa fonte di potassio: solo due spicchi di anguria (circa 500 grammi) ci daranno 640 mg di potassio, ma anche vitamina A e C, oltre che magnesio, il tutto per sole 172 calorie. Anche meloni e cetrioli hanno proprietà nutrizionali simili.

8. Mandorle

Le mandorle possono essere davvero considerate un superfood. Sono infatti tra gli alimenti con più potassio (733 mg), oltre ad essere cariche di tanti altri nutrienti fondamentali, come vitamina E e vitamina B2, fosforo, manganese, rame, magnesio, calcio e ferro. Eccezionali in particolare nel periodo invernale per assicurarsi una carica di energia e nutrienti.

9. Albicocche disidratate

Si ottengono mettendo a seccare al sole le albicocche fresche e denocciolate. Sono molto facili da produrre anche in casa, garantendoci così di non aver alcun additivo o conservante aggiunto. 100 grammi di albicocche disidratate forniscono addirittura 1160 mg di potassio e sono anche una buona fonte di fibre e vitamine A, E e B3. Contengono anche calcio, magnesio e una buona dose di ferro, manganese e fosforo. Sono utilizzate spesso a colazione, mescolate al muesli, ma sono ottime anche come spuntino energetico in viaggio.

Rapporto sodio-potassio

Nei Paesi occidentali la dieta contiene troppo spesso eccessive quantità di sodio in rapporto a quelle di potassio, aumentando così il rischio di eventi cardiovascolari. La buona notizia è che con piccole accortezze è possibile invertire la tendenza, per esempio: assumere quotidianamente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, che sono alimenti naturalmente ricchi di potassio e poveri di sodio, e naturalmente evitare alimenti industriali e lavorati, che contengono enormi quantità nascoste di sale inorganico (e quindi di sodio), oltre che zuccheri raffinati, grassi nocivi ecc.

Nella maggioranza dei casi la gente è acidificata, per cui alcalinizzare fa benissimo. Tuttavia, può succedere il caso opposto. L’equilibrio non implica affatto una demonizzazione del potassio se uno iper-alcalinizza, o del sodio se uno iper-acidifica. Servono entrambi i minerali, ma nella forma giusta che è quella organica. Basta mettere a disposizione del corpo entrambi i minerali seguendo le leggi della Natura e del buonsenso. Ci penserà il corpo ad assorbire quello che gli serve, rispettando le sue esigenze reali e la legge del minimo, e scartando gli eccessi di un minerale sull’altro.

Sodio e potassio vanno perciò visti come le due estremità OPPOSTE di un unico argomento. Infatti, come aumentano i livelli dell’uno, diminuiscono quelli dell’altro e viceversa. In più, se aumenta il potassio si riduce la pressione del sangue, oltre che l’irritabilità delle fibre muscolari cardiache. Ovvio quindi che una dieta basso-proteica e basso-grassa, ad alto tasso di frutta e verdura si dimostra universalmente benefica nei riguardi del cuore e della pressione, oltre che nella salute del sistema renale e di tutti gli altri organi.

Per approfondimenti vi invito a leggere la tesina “L’importanza di un buon equilibrio sodio-potassio“.