Il calcio è il minerale presente con maggiore abbondanza nel corpo umano, essenziale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti. Pensate che circa il 99% del calcio del corpo umano è immagazzinato nelle ossa e nei denti, mentre il restante 1% si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.

Ma come vedremo fra poco, il calcio non è importante soltanto per ossa e denti. Ha infatti diverse altre funzioni importanti. Si tratta quindi di un minerale di fondamentale importanza per avere un corpo in salute ed equilibrio.

E quindi dove lo si può trovare? Quali cibi lo contengono in maggiore quantità? Perché il calcio dei latticini non fa bene, non risolve l’osteoporosi, ma anzi la peggiora? Lo scopriremo in questo articolo.

Funzioni del calcio

Come abbiamo detto il calcio è coinvolto in diverse funzioni importanti nel nostro corpo tra cui le principali riguardano la mineralizzazione ossea, la contrazione muscolare scheletrica e cardiaca, la trasmissione sinaptica, la coagulazione del sangue e il bilanciamento del suo pH. Altre funzioni in cui il calcio ha un ruolo fondamentale includono la secrezione di certi ormoni, la risposta immunitaria, reazioni enzimatiche con effetti su tono vascolare, secrezione di insulina, tono delle vie respiratorie, peristalsi, glicemia, ecc.

Fabbisogno, carenze ed eccessi di calcio

Dal momento che il corpo non è in grado di produrre il calcio da sé, questo minerale viene ottenuto dagli alimenti e una volta assorbito viene immagazzinato nelle ossa. Quando poi il corpo ha bisogno di calcio va quindi a prelevarlo proprio da queste riserve. Viene stimato che il continuo rimodellamento che ne consegue porti ad un rinnovo totale del tessuto osseo ogni 10 anni. Ciò significa che se il calcio non viene reintegrato adeguatamente si va incontro ad un progressivo indebolimento osseo.

Detto questo, quanto calcio ci serve ogni giorno? La dose giornaliera raccomandata varia in base al sesso e all’età, ma si può dire che in media ce ne servono circa 1000mg al giorno, mentre per le donne in gravidanza o in menopausa si arriva a 1200mg.

I principali sintomi di carenza di calcio sono pelle secca e squamosa, unghie fragili, capelli spessi, dolori muscolari e scheletrici, dolori alle estremità delle dita, all’avambraccio e alla zona lombare, crampi, debolezza, fragilità ossea che porta, in casi gravi, a particolari deformazioni e a osteoporosi, soprattutto nelle donne.

Gli eccessi di calcio sono anch’essi da evitare, in quanto portano alla formazione di calcoli renali, di depositi di calcio nel corpo e a calcificazione delle arterie e conseguenti problemi cardiovascolari.

Verdure invernali ricche di calcio

Quindi, ora che sappiamo perché ne abbiamo bisogno, dove lo andiamo a prendere questo calcio?

Partiamo dai vegetali. Durante la stagione fredda gli alimenti vegetali da cui possiamo reperire il calcio abbondano, senza comunque dimenticare che alcune risorse rimangono a nostra disposizione per tutta la durata dell’anno, come ad esempio la frutta secca e alcune erbe officinali ed aromatiche.

La famiglia di vegetali invernali ricchi di calcio è prevalentemente composta da broccoli, verze, cavoli, cime di rapa e crocifere in generale, agretti, cicoria catalogna, salvia, basilico e diverse erbe aromatiche, lattuga, sedano da costa, finocchio, porro, rucola e spinaci. Si tratta quindi vegetali principalmente a foglia verde. Altre fonti da considerare sono alghe come la kombu e legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

Ma vediamone alcuni più da vicino.

1. Tarassaco

Il Tarassaco, o dente di leone, è un pianta erbacea spontanea che cresce in maniera diffusa nel nostro paese. È perfetto per essere consumato cruda in insalata (a inizio primavera, quando ancora piccola e tenera), per realizzare pizze rustiche e frittate vegan, ma è anche molto gustoso semplicemente saltato o lessato. E oltre alle sue note proprietà diuretiche (uno dei suoi nomi popolari è piscialletto), è anche ricco di vitamina A, B, C e K, ferro e ovviamente calcio, con circa 187 mg per ogni 100 gr (a crudo).

2. Agretti

Gli agretti sono meglio conosciuti come Barba del Frate, un ortaggio generalmente disponibile sul mercato a partire da fine inverno-inizio primavera. Si tratta di una pianta antica, ampiamente diffusa nella dieta mediterranea, che fa parte della stessa famiglia di spinaci e bieta. Se ne possono consumare sia le foglie che il fusto, con le parti tenere che vanno molto bene anche crude. Oltre ad avere un sapore davvero particolare, acidulo e leggermente piccante, consumandoli avrete anche un ottimo apporto di calcio con ben 131 mg per 100 gr di prodotto (si tratta comunque sempre di valori indicativi). La barba di frate è ricca anche di ferro, fosforo, vitamine e fibre, con effetti positivi su digestione, vista e rallentamento dell’invecchiamento. Dato il contenuto di ossalati, come per spinaci e bieta, è bene non esagerare con le quantità.

3. Cime di rapa

Le cime di rapa sono uno dei tipici ortaggi invernali e non possono assolutamente mancare negli orti domestici. Oltre al loro gusto tipico e insuperabile, sono un alimento ricco di calcio. Ne contengono infatti 169 mg per 100 gr.

4. Broccoli

I broccoli, come del resto la maggior parte delle crocifere, sono ormai famosi per essere uno degli ortaggi più salutari in assoluto. Oltre all’alta presenza di vitamine A, C e K, fibre vegetali e antiossidanti, utili a prevenire molte patologie, hanno anche un buon contenuto di calcio. Ogni porzione da 100 grammi di broccoli conta infatti circa 47 mg di calcio. Per sfruttare al meglio questi nutrienti, il modo migliore per consumarlo è crudo in insalata (per la preparazione si può prendere spunto dalle numerosissime ricette presenti in rete, basta cercare “broccoli salad”).

5. Cavolo riccio

Il cavolo riccio, conosciuto anche come kale, è un’altra crocifera gustosa, versatile e super-salutare. Ogni 100g di cavolo riccio contengono in media 254mg di calcio, rendendolo quindi uno degli ortaggi più ricchi di questo minerale. Come il broccolo è anch’esso ottimo consumato come insalata, il che assicura la massima assimilazione di calcio e degli altri nutrienti presenti. È sufficiente rimuovere le parti più dure e fibrose (ma se le tenete, le fibre e la lunga masticazione necessaria non possono farvi che bene a digestione e sviluppo muscolare-scheletrico della bocca).

6. Crescione

Il crescione d’acqua (Nasturtium officinale) è una pianta acquatica molto comune nei ruscelli di campagna. Il suo sapore minerale e leggermente piccante lo rendono un ottimo componente per una insalata ricca di gusto. Il crescione contiene vitamine e minerali in abbondanza, tra cui ovviamente il calcio (120mg ogni 100g), ma anche vitamina C, vitamina A, manganese e soprattutto vitamina K. Assicurarsi di raccoglierlo in zone non inquinate e di lavarlo con cura.

7. Salvia

La salvia è uno dei vegetali più ricchi di calcio. Con 100 gr di salvia infatti arriviamo a circa 500-600mg di calcio, la metà del fabbisogno giornaliero! Ovviamente le dosi di salvia normalmente consumate saranno decisamente più ridotte. Grazie alla sua alta concentrazione ne basterà qualche foglia per aver un buon apporto di calcio. Come la salvia, anche altre erbe aromatiche come timo, maggiorana, aneto, origano, menta e coriandolo sono ottime fonti minerali.

8. Basilico

Tutti conosciamo il basilico e lo utilizziamo ampiamente come aroma nelle più svariate preparazioni tutto l’anno. Non tutti sanno che è un alimento ricco di calcio: ben 250 mg per 100g.

Vedremo dopo che anche le mandorle (ingrediente usato per fare il pesto veg) sono un altro alimento ricco di calcio, il che rende questo sugo particolarmente adatto per chi vuole aumentare l’apporto minerale.

Frutta ricca di calcio

Passiamo ora a parlare di frutta fresca e di frutta secca. Rispetto ai vegetali a foglia, la frutta fresca non ha concentrazioni particolarmente alte di calcio, ma la combinazione di acqua biologica ricca di vitamine, enzimi e sali minerali, la rende come sempre superlativa. La frutta secca invece ci fornisce un nutrimento decisamente più denso e concentrato, con noci, mandorle, pistacchi e fichi secchi tutte ottime fonti di calcio.

1. Arance

L’arancia è una delle regine della stagione fredda, perfetta per la salute di ossa e denti grazie al suo buonissimo livello di calcio e fosforo.

Si tratta di un frutto ricco di bioflavonoidi, sostanze che soprattutto se combinate con la vitamina C, agevolano la ricostituzione del collagene e del tessuto connettivo, favorendo il rafforzamento di tendini, cartilagini, ossa e denti.

Una buona spremuta di prima mattina è uno dei modi migliori per iniziare la giornata durante i mesi freddi, aiutandoci oltretutto a mantenere un buon livello di calcio nel sangue grazie ai sui 40mg ogni 100g.

2. Pere

La pera è un frutto invernale che non deve assolutamente mancare nella nostra dieta; come per le mele, ne esistono diverse varietà, sono ricche di calcio (8mg ogni 100g) e di fibre. Come spesso accade, le fibre e molte delle sostanze più preziose sono contenute soprattutto nella buccia, quindi meglio mangiare le pere senza sbucciarle, preferendo le pere biologiche, o ancora meglio quelle del proprio frutteto o quelle di peri selvatici/abbandonati, che oltre ad essere non trattate, sono anche gratis.

3. Kiwi

Il kiwi è un classico frutto invernale che con il suo verde intenso porta benessere a cuore, intestino, ossa e gambe. Ricco di vitamina C, vitamina E, calcio (34mg ogni 100g) e ferro, questo prodotto che la natura ci regala è un must da avere sulle tavole nella stagione fredda!

3. Fichi

Dolcissimi e succosi e con una buona quota di calcio. I fichi sono infatti tra i frutti freschi che ne sono più ricchi. Una porzione da 100gr di deliziosi fichi freschi appena colti dall’albero apporta circa 35mg di calcio. Purtroppo in inverno li possiamo consumare solamente secchi, ma in questo caso avremo ben 162 mg di calcio per 100 grammi di prodotto.

4. Uva

Un acino di uva contiene tutti i nutrienti e i principi attivi in grado di rigenerare la pelle ed idratarla. Le vitamine contenute nell’uva (B, C, E) in abbinamento a calcio (10mg ogni 100g), potassio e magnesio contribuiscono a sostenere il corpo nelle sue funzioni primarie.

In pochi sanno inoltre che l’uva è uno dei pochi frutti contenente il boro. Il boro facilita l’assimilazione del calcio e la sua deposizione all’interno del tessuto osseo. Inoltre ha un effetto di aumentare il livello degli estrogeni. Se siete in menopausa, un bel grappolo d’uva non potrà che farvi bene.

5. Frutta secca

Tra i frutti secchi le mandorle sono al primo posto per il contenuto di calcio con 264mg per 100 gr. Ma oltre al calcio contengono diversi nutrienti essenziali. Si tratta infatti di un alimento particolarmente ricco e denso, abbondante in proteine, grassi, vitamine, minerali come potassio, rame, manganese, e anche fibre.

Altra frutta secca contenente calcio:

• Noci – 98mg
• Pistacchi – 105mg
• Nocciole e noccioline – 114mg
• Noci di Macadamia – 85mg

Come ottimizzarne l’assorbimento

Sia l’alimentazione che lo stile di vita possono influenzare in modo positivo o negativo l’assorbimento o l’escrezione del calcio introdotto con i cibi. È inutile riempirsi di calcio se poi non si riesce ad assimilarlo correttamente. Rischiamo anzi di andare incontro a problemi di smaltimento ed escrezione.

E, come spiega la Legge del Minimo di Liebig, è proprio aumentando le sostanze meno disponibili in un organismo, che si fa la differenza nel suo sviluppo totale. Per assimilare il calcio è quindi indispensabile che anche altre sostanze siano presenti nelle quantità appropriate.

Scopriamo quindi cosa ci vuole per ottimizzare al meglio la sua assimilazione.

Calcio organicato ed inorganico

Aspetto fondamentale da ricordare e che vale generalmente per tutte le vitamine, i minerali, gli enzimi e le varie sostanze benefiche presenti nei cibi, è che l’alimento dev’essere crudo o al limite cotto in maniera leggera e conservativa, pena la perdita di questi nutrienti, che con le alte temperature si disperdono, si snaturano, o tornano ad essere inorganici e quindi non assimilabili.

Anche gli integratori di calcio, disponibili principalmente sotto forma di carbonato di calcio e di citrato di calcio, sono inorganici e quindi nocivi. E non lo diciamo solo noi, ma anche gli ultimi studi scientifici, come questo del 2015 che afferma:

“La maggior parte degli studi mostra poche prove di una relazione tra l’assunzione di calcio e la densità ossea, o il tasso di perdita ossea… gli integratori di calcio sembrano avere un effetto rischio-beneficio negativo, e quindi non dovrebbero essere usati di routine nella prevenzione o nel trattamento dell’osteoporosi. “

Journal of Internal Medicine

Questi studi non hanno potuto dimostrare un miglioramento nella prevenzione di fratture, ma hanno anzi osservato come l’assunzione di integratori di calcio abbia portato ad un aumento di problemi gastrointestinali, calcoli renali, calcificazione delle arterie e patologie cardiovascolari.

Lo stesso discorso vale ovviamente anche per il calcio contenuto nelle acque minerali, visto che si tratta sempre di calcio inorganico.

Esposizione solare e Vitamina D

Gli impegni di lavoro in luoghi chiusi e la vita sedentaria impediscono una sana esposizione al sole, che è indispensabile per un corretto funzionamento e attivazione della Vitamina D, a sua volta essenziale per fissare il calcio nelle ossa. Importantissimo quindi prendere un po’ di sole sulla pelle nuda ogniqualvolta possibile, anche in inverno.

Magnesio e Potassio

Oltre alla vitamina D3 , anche il magnesio ha un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio. Se non è presente in sufficiente quantità non saremo in grado di assimilare il calcio introdotto con gli alimenti, che andrà invece a calcificare i tessuti del corpo.

Le verdure a foglia verde sono però ricche non solo di calcio, ma anche di magnesio. Come vedete la natura ha pensato a tutto, mettendoci a disposizione risorse perfettamente bilanciate, dobbiamo solo imparare a sfruttarle al meglio.

Un altro minerale coinvolto nella salute delle ossa è il potassio. Un apporto equilibrato di questo macroelemento ci aiuta infatti a ridurre la quantità di calcio perso attraverso le urine e prevenire l’osteoporosi, oltre che a ridurre il rischio di formazioni di calcoli renali, come affermato da questo studio.

Fitoestrogeni (per le donne)

La ritenzione del calcio è influenzata dall’attività ormonale, specialmente degli estrogeni. Per questo motivo, a causa della loro netta riduzione a partire dalla menopausa in poi, si consiglia alle donne di inserire più cibi ricchi di fitoestrogeni nella propria alimentazione.

Esercizio fisico

L’attività fisica, anche leggera, aiuta le cellule di tutto il nostro corpo a rigenerarsi ed è molto benefica anche per le ossa. Bisogna ricordare che l’attività fisica non sviluppa solo i muscoli. Durante gli esercizi infatti, i muscoli rilasciano l’irisina, ormone che agisce sulle ossa aumentandone la densità. Per questo si raccomandano almeno 20 minuti al giorno di camminata veloce, di corsa o di saltelli. Esercizi multiarticolari come lo squat sono ottimi per attivare questo meccanismo.

Nemici del calcio

Nemici del calcio e del suo assorbimento invece sono:

• eccesso di proteine, in particolare da carne e latticini, che causando acidificazione portano il corpo a prelevare il calcio dalle ossa sotto forma di osseina, in uno sforzo corporale di neutralizzazione di questi acidi e mantenere stabile il pH del sangue
• eccesso di ossalati (che in combinazione col calcio possono portare alla formazione di calcoli) e di acido fitico (presente nella soia)
• i soliti noti, ovvero alcol, sale, caffeina, teina, bibite gasate, che in vari modi vanno a interferire con il metabolismo del calcio.