Il carciofo (Cynara cardunculus var. scolymus) è un vegetale originario dell’area mediterranea utilizzato da secoli per il suo delizioso sapore e la sua versatilità oltre che per le sue qualità medicamentose. 

I carciofi sono un alimento utilizzato sin dall’epoca dell’impero romano e della Grecia antica, periodo nel quale veniva consumato il cardo, un vegetale molto vicino al carciofo. Veniva considerato già a quel tempo una raffinatezza e un afrodiasico naturale.

Esistono circa 140 varietà di carciofo, di cui solo una quarantina viene coltivata come alimento. Oltre che col nome di carciofo, derivato dall’arabo kharshuf, viene chiamato anche articiocco, dal francesce artichaut, nome da cui deriva anche il termine inglese artichoke.

Le piante di carciofo possono crescere fino a due metri di diametro e 1.5 metri di altezza.

Tra i numerosi benefici si possono ricordare abbassamento della glicemia, miglioramento della digestione, depurazione del fegato e miglioramento della salute cardiaca.

VALORI NUTRIZIONALI

I carciofi sono un alimento molti ricco di vitamine e minerali. 100 grammi di carciofi crudi contengono:

• Calorie: 47kcal
• Proteine: 3.27g
• Grassi: 0,15g
• Fibre: 5,4g
• Zuccheri: 1g
• Calcio: 44mg
• Ferro: 1,28mg
• Magnesio: 60mg
• Fosforo: 90mg
• Potassio: 370mg
• Sodio: 94mg
• Zinco: 0,49mg
• Vitamina C: 11,7mg
• Tiamina: 0,072mg
• Riboflavina: 0,066mg
• Niacina: 1,046mg
• Vitamina B6: 0,116mg
• Folati: 68µg
• Vitamina A: 1µg
• Vitamina E: 0,19mg
• Vitamina K₁: 14,8µg

PROPRIETÀ DEL CARCIOFO

I carciofi sono un alimento povero di grassi e ricco di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Sono particolarmente ricchi di folati, vitamina C e vitamina K, magnesio, fosforo, potassio e ferro.

I carciofi sono inoltre elencati tra i vegetali più ricchi di antiossidanti, con un alto valore ORAC (Oxygen Radical Absorbtion Capacity) (2, 3).

Anche se la parte del carciofo più consumata è il cuore, è da segnalare che anche le foglie del carciofo, generalmente scartate, contengono molti nutrienti e antiossidianti, in concentrazioni addirittura maggiori che nelle altre parti della pianta.

MIGLIORA LA SALUTE GASTROINTESTINALE

Essendo molto ricchi di fibre prebiotiche tra cui l’inulina, i carciofi promuovono la salute della flora batterica, contrastando fenomeni come costipazione e diarrea (4, 5, 6).

Un’altra sostanza importante contenuta nei carciofi è la cinarina, che stimola la produzione di bile, accelerando così il transito intestinale e migliorando la digestione di alcuni tipi di grassi. (7, 8).

L’estratto di foglia di carciofo può dare sollievo dai sintomi di indigestione come gonfiore addominale e nausea. In uno studio compiuto su 247 persone con problemi intestinali, l’estratto di foglie di carciofo consumato giornalmente per sei settimane, ha ridotto i sintomi come flatulenza e gonfiore addominale rispetto al gruppo di controllo (9).

Nel caso di disturbi come diarrea e feci non formate, le fibre aiutano ad assorbire i liquidi in eccesso e favoriscono un regolare transito intestinale.

Grazie al contenuto di sostanze antispasmodiche, i carciofi aiutano a interrompere gli spasmi muscolari che si verificano nella sindrome dell’intestino irritabile, condizione caratterizzata da dolore allo stomaco, crampi, diarrea, gonfiore addominale, costipazione e flatulenza (10).

I carciofi sono benefici anche per la cistifellea, normalizzando le sue funzioni, aiutando a liberare eventuali dotti ostruiti e riducendo gli stati infiammatori.

ABBASSA LA GLICEMIA

I carciofi sono risultati utili ad abbassare gli zuccheri nel sangue. In uno studio è stato evidenziato come consumare carciofi bolliti abbassi la glicemia e i livelli di insulina in 30 minuti dopo il pasto (11).

L’alto contenuto di fibre stabilizza la glicemia, prevenendo gli sbalzi insulinici. Infatti le fibre consentono al glucosio di essere assorbito nel sangue più lentamente.

EFFETTI ANTITUMORALI

Studi su animali hanno rivelato che l’estratto di carciofo rallenta la crescita tumorale (12).

Alcuni antiossidanti, come rutina, quercitina, silmarina e acido gallico sono le sostanze a cui vengono associati questi effetti antitumorali, in particolare per quanto riguarda il tumore al seno e il carcinoma epatocellulare (13, 14, 15).

[Per approfondimenti su tumore e cancro leggere: Neoplasie: la visione igienista]

I carciofi, in particolare le varietà violette, sono uno dei vegetali con il maggior contenuto di antiossidanti secondo uno studio della USDA.

Gli antiossidanti sono sostanze fondamentali per la neutralizzazione dei radicali liberi, sostanze prodotte normalmente dal metabolismo delle cellule e che sono tra le cause primarie di malattie e dell’invecchiamento.

Tra gli antiossidanti principali contenuti nei carciofi ci sono i polifenoli, che aiutano il corpo a rallentare o anche invertire la crescita tumorale, oltre che sostanze come rutina e quercitina, altri antiossidanti con proprietà antitumorali.

[Per approfondire leggi: Radicali liberi, stress ossidativo e chiave flavonoica al benessere.]

Altre sostanze con proprietà antitumorali sono i flavoni come la luteolina, contenuta anche nel tarassaco e nella salvia, e l’apigenina, contenuta anche nel prezzemolo e nel sedano.

CARDIOPATIE

Il consumo di carciofi e di estratto di carciofi è stato associato a un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL con un aumento del colesterolo HDL, riduzione dell’infiammazione e un migliore flusso sanguigno. Il colesterolo è un grasso che si accumula nelle arterie, ostruendo il flusso sanguigno e portando a condizioni di ipertensione.

La cinarina contenuta nei carciofi è infatti un ottimo rimedio naturale all’ipercolesterolemia, prevendendo il rischio di infarto, cardiopatie e disordini metabolici (16).

I carciofi sono anche una importante fonte di potassio, che risulta utile in casi di presenza eccessiva di sodio, fattore noto per causare un aumento della pressione arteriosa.

PROTEGGE IL FEGATO

Il fegato, la ghiandola più grande del nostro corpo, è uno degli organi più importanti con diverse funzioni come la produzione di bile, l’immagazinamento di energia e la depurazione del corpo dalle tossine. È quindi di massima priorità mantenerlo in massima salute.

La cinarina e la silmarina, due antiossidanti contenuti nel carciofo, hanno dimostrato di migliorare la salute del fegato favorendo l’eliminazione delle tossine dal fegato e dal corpo, oltre a promuovere la ricrescita delle cellule epatiche danneggiate.

La silmarina ha proprietà epatoprotettive, la cinarina stimola invece la produzione di bile da parte del fegato, migliorando la capacità assimilativa dei nutrienti, fattore quindi essenziale per la nostra salute. (17)

FONTE DI FIBRE

Le fibre sono tecnicamente la parte non digeribile dei vegetali, che viene quindi espulsa completamente dal nostro corpo, permettendo una ottimale motilità intestinale e contrastando condizioni come costipazione, sbalzi di umore, gonfiore addominale e sovrappeso.

I carciofi sono molto ricchi di fibre, essenziali al nostro benessere gastrointestinale. Studi hanno inoltre rivelato che il consumo di fibre solubili, come quelle contenute nei carciofi, contrastano il grasso viscerale, un tipo di grasso dannoso che si accumula intorno agli organi e che può portare a varie patologie.

Le fibre aiutano poi a perdere peso in quanto hanno la capacità di allargare e espandere stomaco e intestino, rigonfiandosi di acqua e dando la sensazione di sazietà, che ci consente di non mangiare in eccesso. Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevendendo così gli attacchi di fame.

OTTIMA FONTE DI FERRO

I carciofi, grazie al loro alto contenuto di ferro, sono un alimento perfetto per tutti coloro che soffrono di carenza di questo prezioso minerale. Le persone più interessate sono in particolare le donne e i bambini, che possono riscontrare sensazione di affaticamento, scarsa capacità di concentrazione, abbassamento delle difese immunitarie, come anche disordini gastrointestinali come la sindrome dell’intestino gocciolante e dell’intestino irritabile.

Quando la carenza di ferro si protrae per lunghi periodi si va in stato di anemia, nel quale il corpo è impossibilitato a produrre sufficiente emoglobina, con conseguente scarsa ossigenazione delle cellule del corpo. I carciofi sono quindi un ottimo alimento in casi di carenza di ferro. Tenere sempre in considerazione però la Legge del minimo di Von Liebig.

ALTRE PROPRIETÀ

Altre qualità del carciofo sono:

• Fa bene alla pelle – L’alta quantità di vitamine, minerali e antiossidanti che caratterizzano il carciofo prevengono gli inestestismi della pelle, come rughe, secchezza e scarsa elasticità. La pelle è infatti composta al 70% da collagene, e la vitamina C è fondamentale per consentire un’ottimale produzione di collagene.
• Velocizza il metabolismo – Il magnesio e il manganese sono minerali fondamentali per i processi metabolici del corpo. Il carciofo contiene buone quantità di entrambi. Il magnesio è un minerale coinvolto nella sintesi delle proteine e nell’assimilazione del calcio. Il manganese è invece coinvolto nel metabolismo del colesterolo, degli amminoacidi e dei carboidrati.
• Aumenta le funzioni cognitive – Il carciofo ha proprietà vasodilatatorie, consentendo quindi una migliore ossigenazione delle cellule cerebrali. Il carciofo è poi ricco di fosforo, un minerale la cui carenza è associata a un calo delle funzioni cognitive.

SCELTA E PREPARAZIONE DEI CARCIOFI

Per scegliere i carciofi più freschi selezionare quelli più pesanti, rigidi e con le foglie compatte tra loro. Evitare quelli con le foglie che si stanno aprendo, morbidi e avvizziti, o con macchie nere o marroni. Evitare anche quelli troppo grandi, in quanto probabilmente meno teneri e con “barbetta” molto sviluppata.

Controllare anche il fusto che dovrà essere sodo e non flaccido. Per verificarne la freschezza si può anche piegare una foglia esterna. Se è rigida e si rompe facilmente il carciofo è fresco, se è più elastica significa che il carciofo non è più fresco.

VARIETÀ DI CARCIOFI

Sono disponibili diverse qualità di carciofi, raggruppabili in tre principali famiglie. Ognuna ha caratteristiche particolari che la rendono più adatta ad un certo tipo di preparazione piuttosto che un altro.

VIOLETTI

• Carciofo di Perinaldo (Liguria)
• Violetto di Chioggia e di S. Erasmo (Veneto)
• Violetto di Toscana
• Violetto di Sicilia
• Violetto di Provenza

ROMANESCHI

• Violetto di Castellammare (Campania) – nonostante il nome, fa parte della categoria romaneschi
• Bianco di Pertosa (Campania)
• Cimaroli o Mammole (Lazio)
• Tondo di Paestum (Campania)

SPINOSI

• Spinoso di Menfi (Sicilia)
• Spinoso di Sardegna (coltivato anche in Liguria come spinoso d’Albenga)

I carciofi romaneschi per esempio sono adatto ad essere cotti, mentre i violetti e gli spinosi sono ottimi da consumare anche crudi.

COME PREPARARE I CARCIOFI

Per prima cosa lavare accuratamente i carciofi sotto abbondante acqua fredda, avendo cura di sciacquare anche l’interno dell’infiorescenza. Rimuovere poi le foglie più esterne e fibrose fino a quando si arriva alle foglie più tenere. Le foglie esterne si possono gettare, ma si possono anche usare per recuperare la polpa e ottenere una gustosa crema di carciofo.

In seguito tagliare la punta del carciofo eliminando la parte ancora dura e fibrosa dei petali. Eliminare la parte esterna fibrosa del gambo. La parte interna può invece essere consumata.

Di seguito un video sulla scelta e la preparazione dei carciofi.

Per conservarli al meglio è sufficiente metterli in un sacchetto in frigorifero o, se le temperature esterne nella notte non sono troppo rigide, anche all’esterno. Per rallentarne l’avvizzimento si possono tenere in una bacinella con il gambo immerso in acqua come dei veri e propri fiori.

Consumarli comunque al più presto possibile per godere della loro freschezza e tenerezza.

RICETTE CON CARCIOFI

I carciofi sono un alimento molto versatile. Si possono preparare in diversi modi tra cui al vapore, bolliti, grigliati e fritti. Il modo migliore però, se si vuole preservare al massimo i loro preziosi nutrienti, è come al solito consumarli crudi.

INSALATA DI CARCIOFI CRUDI

Per prepare un’insalata di carciofi è sufficiente pulire i carciofi, tagliarli a fettine di spessore a piacere, e condirli con una citronette (olio extra-vergine di oliva, sale, succo di limone o lime) e volendo anche un pizzico di peperoncino.

Per un piatto più creativo ma comunque molto semplice, potete provare a preparare l’insalata di carciofi crudi e noci.

RICETTE CON GLI SCARTI DI CARCIOFI

Anche le parti che vengono solitamente gettate, come gambo e foglie esterne del carciofo, si possono utilizzare per preparare piatti molto gustosi.