Il processo infiammatorio fa parte dell’arsenale che il nostro corpo utilizza per difendersi dalle azioni dannose da parte di agenti fisici, chimici e biologici come per esempio infezioni e lesioni fisiche.

Con la risposta infiammatoria il corpo infatti mette in atto una serie di azioni per neutralizzare la minaccia e cominciare il processo guaritivo.

Se quindi l’infiammazione acuta è fondamentale per il corretto funzionamento dei nostri sistemi di sicurezza, l’infiammazione cronica può indicare invece la presenza o lo sviluppo di patologie come artrite reumatoide, lupus, diabete, fibromialgia, Alzheimer, cancro, depressione e morbo di Crohn.

La medicina spesso ricorre come sappiamo a farmaci come antinfiammatori e antibiotici che possono al massimo avere l’effetto di ridurre i sintomi, non risolvendo però mai la causa. In più hanno grossi effetti collaterali, come nel caso del noto cortisone.

Come combattere l’infiammazione cronica dunque? Per prima cosa bisogna eliminarne le cause, che possiamo individuare nella solita serie di alimenti spazzatura, ovvero carni, latticini, carboidrati industriali, cereali e farine raffinate, fritti, bibite pastorizzate e zuccherate, oltre che nelle fonti di stress.

Adottare quindi l’alimentazione di cui parlo sempre, vegancrudista tendenziale e personalizzata, massimizzando l’apporto di cibi ricchi di antiossidanti, acidi grassi, vitamine e minerali. In questo articolo ne vedremo 18.

1. Bacche

Le bacche sono piccoli frutti, dai colori spesso molto intensi, ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le bacche più comuni includono frutti come mirtilli, lamponi, more, ribes.

In realtà il numero di bacche commestibili è molto più alto, ed include bacche meno conosciute come uva spina, cornioli, rosa canina, ginepro, sambuco, aronia, biancospino, olivello spinoso, mora di gelso, bacche di alloro, fragole di bosco e alkekengi.

In generale le bacche sono caratterizzate da un alto contenuto di antocianine, polifenoli con un forte effetto antinfiammatorio, che sono poi quelli che donano a queste bacche i loro colori sgargianti blu, rosso e viola. (1)

2. Portulaca

Gli omega-3 sono riconosciuti come sostanze antinfiammatorie e vengono quindi consigliati in pazienti a rischio di sindrome metabolica, problemi cardiaci, diabete e insufficienza renale.

La medicina e i produttori di integratori spingono sempre su pesce ed olio di pesce, dimenticandosi della portulaca, il vegetale di terra più ricco di omega-3 in assoluto.

Gli acidi grassi vengono metabolizzati dal corpo in resolvine e protectine, composti con effetti antinfiammatori.

Scopri qui le altre virtù della portulaca.

3. Broccoli

Ovviamente broccoli, insieme ad altre crocifere come cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero non potevano mancare in questa lista.

Le crocifere sono infatti ricche in sulfurafano, un antiossidante che permette di abbassare i livelli di infiammazione riducendo citochine e NF-kB (nuclear factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells), un complesso proteico coinvolto nelle reazioni delle cellule a stimoli come radicali liberi, stress, citochine, raggi ultravioletti, antigeni e metalli pesanti. (2)

Aumentare il consumo di questi alimenti corrisponde inoltre ad una riduzione del rischio cardiaco e tumorale.

4. Avocado

L’avocado è ricco di magnesio, potassio, fibre e grassi monoinsaturi, oltre che di caroteinoidi e tocoferolo, sostanze collegate ad un minor rischio tumorale.

5. Peperoni e peperoncini

Peperoni e peperoncini sono ricchi di vitamina C e antiossidanti con forte azione antinfiammatoria. Il più famoso è la capsaicina, ovvero la sostanza che dona ai peperoncini la loro caratteristica piccantezza. La capsaicina si è dimostrata utile in casi di infiammazione causata da stati di obesità e di patologie collegate ad essa (3, 4).

Altre sostanze contenute nei peperoncini sono l’acido sinaptico e l’acido ferulico, anch’esse potenzialmente antinfiammatorie.

I peperoni invece contengono la quercetina, un antiossidante collegato ad una riduzione del danno ossidativo in persone affette da sarcoidosi. (5).

6. Funghi

I funghi sono un alimento ricco di minerali come selenio e rame, oltre che delle vitamine del gruppo B.

Le loro proprietà antinfiammatorie derivano però dal loro contenuto di un gran numero di sostanze come polisaccaridi, terpenoidi, flavonoidi, fenoli e altri antiossidanti. (6, 7).

È importante come sempre utilizzare una cottura conservativa per preservare queste importanti sostanze, o se possibile utilizzarli direttamente crudi (tanti funghi sono commestibili anche crudi, mentre alcuni lo diventano solo in seguito a cottura, quindi fare attenzione) (9).

7. Ananas

Il suo alto contenuto di vitamina C, vitamina B1, potassio, manganese, antiossidanti e fitonutrienti ne fanno un frutto supersalutare.

La bromelina in particolare è utilizzata da anni sotto forma di integratore e abbinata alla quercetina per il trattamento di patologie infiammatorie.

Ma come sappiamo è dal frutto fresco che si ottengono i maggiori benefici, grazie alla sapiente combinazione di madre natura di vitamine, minerali ed altre sostanze contenute nel succo zuccherino dell’ananas.

La bromelina non è solo una sostanza antinfiammatoria, ma ha anche proprietà a difesa del sistema cardiovascolare, combattendo la formazione di grumi e di aggregazioni piastriniche che possono portare ad ictus e infarto cardiaco.

8. Uva

L’uva è un frutto ricco di acqua biologica, oltre che di antocianine e resveratrolo. Per questo è un ottimo antinfiammatorio che ha l’effetto di ridurre il marker NF-kB, con benefici per il cuore, il diabete, l’obesità, problemi di vista e anche per l’Alzheimer. (9, 10, 11).

Grazie a queste proprietà l’uva si presta a brevi periodi depurativi in cui ci si nutre di sola uva, in quella che si può chiamare cura dell’uva.

9. Semi di chia

I semi di chia sono un alimento caratterizzato da una presenza bilanciata di omega-3 e omega-6, il che li rende un ottimo antinfiammatorio.

Oltre agli acidi grassi essenziali ALA (acido alfa-linolenico) e LA (acido linoleico), contengono anche vitamina A, B, E e D, mucina, stronzio, zolfo, ferro, iodio, magnesio, manganese.

I semi di chia hanno anche l’effetto di regolare i livelli di colesterolo, ridurre la pressione e ridurre il rischio di aterosclerosi e di problemi cardiocircolatori.

Leggi questo articolo per approfondire le proprietà dei semi di chia e conoscere come consumarli.

10. Semi di lino

I semi di lino sono un’altra fonte di importanti omega-3, fitonutrienti e antiossidanti. Sono anche una eccellente fonte di lignani, dei polifenoli con effetti positivi su equilibrio ormonale, salute delle cellule e salute del microbiota.

Per migliorarne l’assorbimento è consigliabile macinarli, pestellarli o anche farli germogliare.

11. Curcuma

La curcuma è un tubero conosciuto come spezia fin dall’antichità, usato in molti piatti indiani ed introdotto ormai a livello globale come superfood.

Il motivo per cui se ne sente sempre parlare è il suo contenuto di curcumina, un potente antinfiammatorio.

È stato provato infatti che la curcumina è in grado di ridurre l’infiammazione che caratterizza patologie come artrite reumatoide, osteoartrite e diabete. (12, 13, 14, 15).

Per ottimizzare l’assimilazione della curcumina viene consigliata l’assunzione di curcuma combinata al pepe nero, che grazie al suo contenuto di piperina permette un aumento di assorbimento anche del 2000% (16).

12. Barbabietola

Come abbiamo detto all’inizio, sono le antocianine che donano alle bacche i loro colori intensi. La barbabietola non contiene antocianine ma un loro sostituto, le betacianine.

E dal colore rosso-viola intenso e profondo, è chiaro che ne contengono in abbondanza. Oltre alle betacianine, le barbabietole sono ricche di minerali come potassio e magnesio, entrambi importanti contro le infiammazioni. Carenze di magnesio sono infatti spesso collegate a stati infiammatori.

Le barbabietole sono ottime da assumere crude sotto forma di succo estratto a freddo, in combinazione con limone, zenzero e mele verdi. Questo succo, grazie all’alto contenuto di nitrati della barbabietola, ha effetti energetici, ottimo quindi bevuto la mattina, come al solito lontano dai pasti.

13. Spirulina e clorella

La spirulina, un cianobatterio, e la clorella, una alga verde unicellulare, sono entrambi alimenti ricchissimi di nutrienti. Ci difendono dallo stress ossidativo, contrastano le infiammazioni ed abbassano il colesterolo.

La spirulina è ottima se si soffre di anemia, essendo ricca di ferro. Contiene poi anche la vitamina B12, per quelli che ancora si preoccupano di non assumerne abbastanza.

La clorella invece ha effetti depurativi e chelanti a favore di sistema immunitario e salute epatica.

14. Olio Extra Vergine di Oliva

L’olio di oliva EV è tra i grassi più salutari che esistano grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Ci sono molteplici studi che associano il consumo di olio extravergine di oliva a un ridotto rischio cardiovascolare, tumori cerebrali e altre patologie (17, 18).

L’oleocantale, sostanza contenuta nelle olive in maturazione che dà ad alcuni oli quel caratteristico pizzicore in gola, è un antiossidante con effetti antinfiammatori simili a farmaci come l’ibuprofene (19).

15. Cacao

Il cacao crudo è anch’esso un potente antiossidante con effetto antinfiammatorio. Questo grazie al suo contenuto di flavanoli, che oltre ad essere antinfiammatori mantengono le cellule endoteliali delle arterie in salute. (20, 21).

Anche il cioccolato fondente, almeno al 70%, ha proprietà antinfiammatorie, non bisogna però esagerare con le quantità.

16. Pomodoro

I pomodori sono un ortaggio appartenente alle solanacee e sono ricchi di vitamina C, potassio ed il famoso licopene, un antiossidante con forte effetto antinfiammatorio. In particolare in casi di cancro, il licopene si è rivelato molto utile a ridurre i livelli di infiammazione. (22, 23).

Da notare che il licopene, essendo un caroteinoide, viene assorbito dal corpo più facilmente se associato ad un grasso, come per esempio l’olio di oliva EV. (24).

17. Ciliege

Le ciliegie sono uno dei frutti più apprezzati e che segnano l’arrivo dell’estate. Sono ricchi di antiossidanti come antocianine e catechine, entrambi ottimi per contrastare le infiammazioni. (25, 26, 27).

18. Aglio

Tra le tante sostanze contenute nell’aglio la più famosa è l’allicina, la quale ha proprietà antibatteriche e antivirali. I composti solforosi dell’aglio hanno effetti cardioprotettivi, antitumorali e antinfiammatori.

Conclusione

In realtà la lista potrebbe andare avanti ancora a lungo. La cosa importante è focalizzarsi su frutta e verdura fresca, ricca di acqua biologica, e assunta cruda o cotta in modo conservativo.

Ci sono poi altre sostanze che vengono esaltate come potenti antiossidanti e antinfiammatori, come per esempio il the verde, che non trova però spazio in questa lista. Qui spiego il perché sono contrario al the.

Come al solito oltre ad un’alimentazione vegancrudista tendenzialmente crudista ci sono anche altre soluzioni da adottare in contemporanea per abbassare i livelli di infiammazione. Tra queste, la terapia del freddo con docce e bagni ghiacciati come insegna l’iceman Wim Hof, la riduzione dello stress tramite respirazione, meditazione, sport e attività fisica e ovviamente il ricorso a brevi digiuni ad acqua o digiuni a secco.